Teli gyomor, kevés kalória mellett – Miért a magas élelmirost tartalom a diétázók titkos fegyvere?
Az egészséges fogyás egyik kulcsa, hogy miközben kevesebb kalóriát viszünk be, mégis jóllakottnak érezzük magunkat. Ebben nyújt hatalmas segítséget az élelmi rost, amely nem véletlenül a diétázók egyik „titkos fegyvere”.
Az elfoglalt, rohanó életet élő emberek számára a rostban gazdag étrend nemcsak a fogyókúra miatt hasznos, hanem számos más előnyt is tartogat. Nézzük meg, miért érdemes tudatosan figyelni a napi rostfogyasztásra!
A magas rosttartalmú ételek előnyei:
Hosszabb jóllakottságérzet
A rostok lassítják az emésztést, így a vércukorszint nem emelkedik hirtelen, és nem jönnek a éhségrohamok.
Alacsony energiasűrűség
A rostban gazdag ételek (pl. zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák) általában kevés kalóriát tartalmaznak, de térfogatuk miatt mégis „tele a pocak érzetét keltik”.
Jobb emésztés
Az oldhatatlan rostok segítik a bélmozgást, így csökken a székrekedés kockázata – ami gyakori probléma diéta közben.
Tipp: Főleg a keveset mozgó, ülőmunkát végzők számára, akik már alapvetően küzdenek székrekedési problémákkal; erősen javasolt az élelmirostok intenzívebb fogyasztása a diétázási szándéktól függetlenül.
Stabilabb vércukorszint
A rostok lassítják a cukrok felszívódását, így csökkentik az inzulin-ingadozásokat. Ez különösen fontos azoknak, akik cukorbetegséggel, IR-rel élnek, illetve hajlamosak nassolni, vagy cukor utáni sóvárgást éreznek.
Szív- és érrendszeri védelem
A rostok intenzívebb fogyasztása hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ezzel hosszú távon segítik a szív egészségének a megőrzését.
Mire kell odafigyelni a rostfogyasztásnál?
Fokozatos bevezetés
Ha eddig kevés rostot fogyasztottál, ne ugorj rögtön napi 30-40 grammra! Ez puffadást, gázképződést okozhat. Fokozatosan, néhány hét alatt érdemes emelni az adagot.
(A hivatalos ajánlások (EFSA – Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, WHO, valamint az amerikai táplálkozási irányelvek) alapján:
Átlagos felnőtt férfiaknál és nőknél:
- Nők (19–50 év között): kb. 25 g rost / nap
- Férfiak (19–50 év között): kb. 30–38 g rost / nap
50 éves kor felett:
- Nők: kb. 21 g / nap
- Férfiak: kb. 30 g / nap
A magyar lakosság átlagos rostfogyasztása ennél jóval alacsonyabb (kb. 15–20 g/nap), vagyis jóval az ajánlott színt alatti.)
Bőséges folyadékbevitel
A rostok vízmegkötők, ezért amennyiben nem iszol elég folyadékot (napi 2-2,5 liter), kellemetlen hatást válthatnak ki: megfelelő folyadék bevitel nélkül székrekedés okozhatnak.
Ne csak a kalóriára figyelj
A diéta nem egyenlő azzal, hogy csak zöldségeket fogyasszunk. Fontos a fehérje, az egészséges zsírok, a lassú felszívódású szénhidrátok, és a vitaminok bevitele is.
Egyéni érzékenység
Egyeseknél a hüvelyesek vagy bizonyos zöldségek emésztési panaszokat okozhatnak. Ilyenkor érdemes kipróbálni más rostforrásokat (pl. zab, lenmag, alma).
Van hátránya is?
Túlzásba lehet vinni – túl sok rost (50 g felett) már gátolhatja bizonyos ásványi anyagok (pl. vas, cink, kalcium) felszívódását.
Puffadás, teltségérzet – főleg hirtelen emelt mennyiségnél amikor a szervezet még nem szokott hozzá az emelt szintű rostartalom feldolgozásához.
Időigényesebb étkezés – a rostban gazdag ételeket többet kell rágni, de ez egyben előny is: segít lassítani az evést, így jobban tudatosul a jóllakottság érzése.
Gyakorlati tippek rohanó hétköznapokra
- Reggelire válaszd a zabkását gyümölccsel vagy egy teljes kiőrlésű szendvicset.
- Tarts magadnál gyümölcsöt, vagy zöldségcsíkokat nassolásra.
- A fehér rizs helyett próbáld ki a bulgurt, basmati rizst, a kölest vagy a quinoát.
A rostban gazdag étrend nemcsak a diétázóknak segít abban, hogy kevesebb kalória mellett is tele gyomorral éljenek, hanem hosszú távon az egészség megőrzésében is kulcsszerepet játszik. A titok a fokozatosság, a változatosság, és a megfelelő folyadékbevitel.