Egészségtudatos táplálkozás

Miért jó az egészségtudatos táplálkozás?

Mit jelent az egészségtudatos táplálkozás?

Naponta többször kevesebbet! Ez mit jelent, és miért fontos?

Azt jelenti, hogy érdemes naponta 5-ször enni, és egyszerre kevesebbet fogyasztani. Ez azért jó, mert nem terheli le annyira az emésztőrendszerét, mégis állandóan rendelkezésre áll a frissen elfogyasztott élelmiszer a szervezetében sejtjei egészséges anyagcseréjéhez.
A reggelit semmiképp sem érdemes kihagyni, mert ha ez kimarad, akkor délben már nagyon éhes lesz, és sokat eszik egyszerre.
Fontos az is, hogy rendszeres időpontokban egyen, mert akkor szervezete hozzászokik ehhez, és ennek megfelelően állítja be az elfogyasztott élelmiszerek feldolgozását, felszívódását.
Lefekvés előtt 2 órával már nem érdemes enni. Legalábbis zsíros, nehéz ételeket. Ezeket ugyanis a szervezet lassan, nehezen bontja le, és nem fog tudni jól aludni lefekvés után.

Húsok fogyasztása a fehérje pótlásáért

A fehérje az izmok felépítésének fontos alkotóeleme. A vörös húsok helyett érdemes sok pulyka és csirkehúst, valamint halat fogyasztani. A marhahús is egészségesebb a sok telített zsírt tartalmazó disznóhúsnál. Érdemes ezeket az ételeket változatosan főzve, roston sütve zsiradék nélkül, párolva elkészíteni.
A felvágottak, kolbászok és szalámik, valamint az előre elkészített készételek és konzervek fogyasztását viszont érdemes mellőzni. Mégpedig azért, mert ezek tartósításként rengeteg sót tartalmaznak. Emellett pedig a különböző ízfokozók, élelmiszer színezékek sem egészségesek.

Tejtermékek és sajtok

Ezek fontos kalciumforrások a szervezetnek, amelyek a csontok erősségének a megőrzését, a csontritkulás elkerülését segítik.
Érdemes közülük az alacsonyabb zsírtartalmú termékeket választani. Azért, mert a magas zsírtartalmú termékek sok telített zsírsavat tartalmaznak, ami nem egészséges, mert növeli a vér koleszterinszintjét. Ez pedig a magas vérnyomás, valamint a szív és érrendszeri betegségek kialakulásáért felelős.

A sajt a legnagyobb ellenség a diétában

Általános tévhit, hogy a sajtot el kell felejteni a diétában, mert rengeteg zsírt tartalmaz. Ez igaz is, azonban magas a kalcium és a fehérjetartalma, így ha zsírszegény változatot választunk, beépíthetjük az étrendünkbe. Valamint linolsavat is tartalmaz, amely gátolja a zsír felhalmozódását.

Növényi fehérjék fogyasztása

Sok növényi fehérje van a hüvelyesekben, a borsóban, a babban és a szójában. Fehérjetartalmuk mellett ezek sok energiát adó szénhidrátot is tartalmaznak. Mégpedig nem gyorsan lebomló, vércukorszintet növelő cukor, hanem lassan felszívódó keményítő formájában. Ezért értékes tápanyagforrások étrendjében. Fehérje és szénhidráttartalmuk mellett értékes vitamin és ásványi anyagforrások is. Sok B- vitamin, valamint magnézium és kálium van bennük. Ha viszont hajlamos a puffadásra, akkor figyeljen oda ezeknek a fogyasztásakor, mert puffadást okozhatnak.

Energiát lassabb felszívódású szénhidrátokból nyerje leginkább

Ez azt jelenti, hogy az energiát több szénhidrát és kevesebb zsír fogyasztásával biztosítsa.
A szénhidrátokon belül is inkább a lassabb felszívódású szénhidrátok fogyasztásával biztosítsa szervezete energiafelhasználását. Ez azért fontos, mert így nem emelkedik meg annyira étkezés után a vércukorszintje. A lassabb felszívódású keményítők például a burgonyában és a gabonafélékben egészségesebbek, mint az édességek fogyasztása.
Emellett pedig a szénhidrát fogyasztást is érdemes inkább gyümölcsök és zöldségek, például zabpehely fogyasztásával biztosítani. A gabonafélék közül a teljes kiőrlésű kenyeret és péksüteményeket fogyassza a fehér kenyér helyett. Azért, mert a finomított fehérliszt túlságosan megtisztított már. Nem tartalmazza a gabona csírájának és héjának értékes tápanyagait és rostjait. Emiatt pedig jóval kisebb a tápanyagértéke is.
Arról pedig ne is beszéljünk, hogy a fehér liszt és a belőle készült fehér kenyér nem tartalmazza a korpát, az emésztést segítő rostanyagot. Ezzel pedig nem segít elkerülni a különféle emésztőszervi betegségeket és a vastagbéldaganat kialakulását.

Finomított gabona helyett teljes értékű

A napi gabonafogyasztásunk legalább kétharmadának teljes értékű gabonafélének kellene lennie az egészségügyi irányelvek szerint. Nem véletlenül javasolják ezt a szakemberek: aki sok teljesértékű, teljeskiőrlésű gabonafélét fogyaszt, kisebb eséllyel alakul ki nála szívbetegség, mint azoknál, akik nem esznek ilyen élelmiszereket. Ami még jobb, hogy az olyan teljesértékű gabonafélék, mint a barnarizs, zab, quinoa és bulgur, rengeteg rostot, B-vitamint, magnéziumot és más, létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.
Nem mindig egyszerű a teljesértékű gabonával készült élelmiszerek vásárlása, ám ne hagyjuk átverni magunkat. A sok magvasnak, kővel őröltnek, 100 százalék búzának titulált kenyerek és péksütemények bár egészségesnek tűnnek, ám nagyrészt mégis fehér lisztből készülnek. Ahhoz, hogy olyat vásároljunk, ami valóban teljesértékű gabonával készült, az összetevők listáját figyeljük. Ahol nem ezek a gabonafélék állnak a lista élén, jobb, ha a polcon maradnak.

Zsírok fogyasztása

A zsírmentes termékek egészségesebbek

Sokan vásárolják fogyókúra alatt a zsírmentes élelmiszereket, amelyek lehet, hogy rosszabbak, mint zsíros társaik. Gondoljunk bele, ahhoz, hogy a zsír eltűnjön az
élelmiszerből, valamivel helyettesíteni kell az ízéért: ez gyakran cukrot, sót jelent. Ezekből az élelmiszerekből gyakran teljesen eltűnnek a vitaminok és ásványi anyagok. Remek példaként szolgálnak a tejtermékek, amelyek zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak. Ha nincs zsír, vitaminok sincsenek.

Natúr joghurt

A natúr joghurt ugyanis remek kombinációja a fehérje, zsír és szénhidrát hármasnak, megfelelő szinten tartja a vércukrot, elűzi az éhségérzetet. De ez csak a natúr joghurtra érvényes! A bolti gyümölcsös, vaníliás és egyéb változatok rengeteg rejtett vagy annyira nem is rejtett cukrot tartalmaznak, így azokat inkább az édesség, nem pedig a fogyókúrás élelmiszer kategóriájába soroljuk!
Fogyassza okosan!
A joghurtot nem csak önmagában eheti. Használja levesek, főzelékek sűrítésére, alkalmazza majonéz helyett, készítsen belőle salátát vagy csak salátaöntetet.

Az egészséges olajok jobbá teszik az ételeket

Kókuszolaj, lenmagolaj, tökmagolaj: ezeket az olajokat bátran fogyaszthatjuk, hiszen fontos zsírsavakat tartalmaznak. Sokan azonban sütésre, főzésre használják ezeket, ami azonban károsítja őket. A lenmagolaj például szinte mérgezővé válik. Legjobb ha nyersen, vagy salátára locsolva használjuk őket.

Egészséges zsiradékok

Bizonyos zsírok, beleértve a kókuszolajat, ghít és olívaolajat, biztonságosan eltarthatók szobahőmérsékleten egy évig vagy tovább, típustól függően. Emiatt nagyobb mennyiségben vásárolhatod meg ezeket annak érdekében, hogy mindig legyen kéznél egy egészséges zsírforrás.
Az ezekkel az egészséges zsírokkal való főzés segít ízesebbé tenni a recepteket, és fokozza a zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok felszívódását az élelmiszerekből.

Mit tehetünk még?

Fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt! A friss gyümölcsökben rengeteg gyümölcscukor van, és ez sok energiát ad. Emellett pedig bőségesen tartalmaznak emésztést segítő rostanyagokat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
Érdemes frissen, főzés nélkül fogyasztani ezeket. Azért, mert főzéskor vitamin és ásványi anyag tartalmuk 20-50%-át is elveszíthetik. Nem érdemes pazarolni a friss zöldségek, és gyümölcsök vitamintartalmát.

Sófogyasztás és a fűszerezés csökkentése

Túl sok só fogyasztása magas vérnyomást és az erek szűkületét okozza. Ez pedig számos szív és érrendszeri betegség kialakulását hozza majd magával. A szívinfarktus, az agyi infarktus, az érelmeszesedés elkerülése érdekében mellőzze ételei túlzott sózását.

Egészséges ételek fogyasztása bőséges folyadékfogyasztással

Bőséges folyadékra az elfogyasztott élelmiszerek felszívódásához is szükség van. Emellett pedig testünknek több mint 70%-a víz. Ezért a sejtek egészséges működéséhez is alapvető fontosságú a folyadék folyamatos pótlása.
A vizelettel és a verejtékezéssel ugyanis folyamatosan távozik a folyadék a szervezetünkből. A vizelet ürítésének és a verejtékezésnek pedig fontos szerepe van a méregtelenítésben is, hisz ennek során méreganyagok távoznak a szervezetből.

Mozogjon rendszeresen!