Az alacsony szénhidráttartalmú (low-carb) étrendek az elmúlt évtizedekben hatalmas népszerűségre tettek szert. Egyesek gyors fogyást, mások jobb közérzetet és egészségesebb életet társítanak hozzájuk. De vajon indokolt a szénhidrátok démonizálása? Nézzük meg tudományos alapokon, miért nélkülözhetetlenek a szénhidrátok, mikor lehet indokolt a csökkentésük, és milyen tévhitek élnek velük kapcsolatban.
Tévhitek a szénhidrátokról
„A szénhidrát teljesen felesleges a szervezetnek.”
Ez tévhit. A szénvázat adják a különböző bioszintézisekhez, így részt vesznek az öröklött tulajdonságokat meghatározó dezoxiribonuklein-sav (DNS) és a ribonukleinsav (RNS), valamint a nem nélkülözhetetlen aminosavak, a zsírsavak, és a kötőszövet felépítésében. Fellépnek a nyálkahártyák védelmében, továbbá (mint glükoproteinek és glükolipidek) a sejtmembránok alkotói, és ezáltal szerepet játszanak a sejt-sejt felismerésben. A szervezet elsődleges energiaforrása a glükóz, amely szénhidrátokból származik. Az agy működéséhez napi kb. 120–150 gramm glükózra van szükség. Szénhidrát nélkül a szervezet kénytelen fehérjéből, és zsírból energiát előállítani (glükoneogenezis), ami hosszú távon anyagcsere-terhelést okozhat.
„Minden szénhidrát ugyanolyan, mind káros.”
Ez nem igaz! A különbség óriási: a finomított szénhidrátok (cukor, fehér kenyér, péksütemények) gyors vércukor-emelkedést okoznak, míg a teljes értékű szénhidrátok, teljes kiőrlésű termékek (zab, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek) lassan szívódnak fel, rostban gazdagok, és stabil energiát biztosítanak.
„A gyümölcsök hízlalnak a bennük lévő cukor miatt.”
A gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, de rostok, vitaminok és antioxidánsok is társulnak hozzá. Ráadásul elég széles skálán mozog az energia és a szénhidrát tartalmuk. (100 gramm gyümölcsre vetítve Eper 5.7 g. Mangó 13.7 g, Füge 16.3 g, Szőlő 17.2 g szénhidrátot tartalmaz.), ezért érdemes válogatni közöttük. Mérsékelt fogyasztásuk része az egészséges étrendnek, és számos kutatás bizonyítja, hogy nem növelik az elhízás kockázatát, sőt, segíthetnek annak megelőzésében.
„Minél kevesebb szénhidrát, annál jobb.”
Túlzott megszorítás mellett valóban beindul a fogyás, de ez gyakran víz- és izomvesztéssel jár. Hosszú távon mellékhatások jelentkezhetnek: fáradtság, koncentrációs nehézségek, hormonális zavarok, emésztési problémák.
A szénhidrátok pozitív hatásai
Energiaellátás: a sejtek fő üzemanyaga a glükóz. Sportolóknál, aktív életmód mellett különösen fontos a megfelelő szénhidrátbevitel.
Rostbevitel: a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és zöldségek rostjai elősegítik az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet és támogatják a bélflóra egészségét.
Mikrotápanyagok forrása: a szénhidrátban gazdag élelmiszerek B-vitaminokat, magnéziumot, vasat és más létfontosságú ásványi anyagokat tartalmaznak.
Vércukorszint stabilizálása: a lassan felszívódó szénhidrátok egyenletes vércukorszintet és hosszabb jóllakottság-érzést biztosítanak.
A szénhidrátok túlzott vagy rossz minőségű fogyasztásának kockázatai
Testsúlynövekedés: a feldolgozott szénhidrátok és cukros ételek túlzott bevitele zsírraktározáshoz vezet.
Inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség: a gyakori vércukor-ingadozás megterheli a hasnyálmirigyet, és fokozza az inzulinrezisztencia, vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Fogszuvasodás: a szájban élő baktériumok előszeretettel bontják le a cukrot, ami savképződéshez, és szuvasodáshoz vezet.
Energia-ingadozások: a gyors felszívódású szénhidrátok hirtelen vércukorszint-emelkedést, majd gyors esést okoznak, ami fáradtságot, ingerlékenységet, hirtelen farkaséhséget válthat ki.
Mennyi szénhidrátra van szükségünk?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és más nemzetközi ajánlások szerint a napi energiabevitel 45–55%-a származzon szénhidrátokból.
Ez egy átlagos, 2000 kcal-os étrendben napi 225–275 gramm szénhidrátot jelent.
A „low-carb” diéták ezzel szemben gyakran csak 50–150 grammot engednek naponta, ami rövid távon segíthet a fogyásban vagy bizonyos betegségek (pl. inzulinrezisztencia) kezelésében, de egészséges embereknél hosszú távon nem mindig indokolt.
A kulcs a minőség, és az egyéni szükségletek figyelembevétele: sportolóknak több, ülő életmódot folytatóknak kevesebb szénhidrátra van szükségük.
Összefoglalva
A szénhidrát tehát nem ellenség – sokkal inkább egy alapvető tápanyag, amely nélkül a szervezetünk nem működik megfelelően. A probléma nem a szénhidrátok létezése, hanem az, hogy milyen formában és mennyiségben fogyasztjuk őket. A teljes értékű, rostban gazdag szénhidrátok az egészséges táplálkozás alapjai, míg a feldolgozott, cukros ételek túlzott fogyasztása valóban káros lehet.
Segítségül egy rövid összefoglaló a” Jó” és „Rossz” szénhidrát forrásokról
|
Jó (előnyös) szénhidrátok |
Miért jók? |
Rossz (kerülendő) szénhidrátok |
Miért problémásak? |
|---|---|---|---|
|
Teljes kiőrlésű gabonák (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta) |
Lassú felszívódás, magas rost- és vitamin-tartalom, hosszan tartó jóllakottság |
Fehér kenyér, péksütemények, fehér rizs |
Gyors vércukor-emelkedést okoznak, kevés rostot tartalmaznak |
|
Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó) |
Magas fehérje- és rosttartalom, stabil vércukorszint |
Cukros üdítők, energiaitalok |
Üres kalóriák, gyors vércukor-ingadozás, nincs tápérték |
|
Zöldségek (különösen rostban gazdagak: brokkoli, spenót, paprika) |
Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, alacsony kalóriatartalom |
Sütemények, kekszek, édességek |
Magas hozzáadott cukor, gyors felszívódás, elhízás kockázata |
|
Gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, narancs) |
Természetes cukor mellé rost, vitaminok és antioxidánsok társulnak |
Cukorkák, csokoládék, snackek, jégkrém |
Magas cukortartalom, kevés rost, túlevést okozhat |
|
Magvak, diófélék |
Egészséges zsírok és lassan felszívódó szénhidrátok, hosszan tartó energia |
Feldolgozott gabonapelyhek |
Gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak, gyors vércukor-emelkedés |
Ez a táblázat jól mutatja, hogy a szénhidrátoknál nem a mennyiség az elsődleges kérdés, hanem a minőség. Ha a jobb oldali oszlopban szereplő ételeket ritkábban fogyasztjuk, és inkább a bal oldaliakra építjük étrendünket, a szénhidrát a barátunk marad, nem az ellenségünk.
A low-carb étrend bizonyos helyzetekben hasznos lehet, de nem univerzális megoldás. A tartós egészség, és ideális testsúly kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, és a tudatos szénhidrátválasztás.